La lacto-fermentation, c’est quoi?

Pour un naturopathe ces aliments sont essentiels en raison de leurs vertus sur le microbiote intestinal, lui-même essentiel dans une approche de santé globale.

Ce sont des aliments, transformé naturellement par des bactéries lactiques.
Ces bactéries sont présentes de manière tout à fait normale à la surface des légumes et transforment leurs sucres en acide lactique, dans un milieu salé et sans oxygène. L’acidité qui en résulte conserve l’aliment et en change la saveur, sans cuisson. Choucroute, kimchi, légumes au sel : une technique ancestrale, simple et économique.

Les bienfaits

1  Un allié du microbiote    Ils apportent des bactéries lactiques vivantes (si l’aliment n’est ni cuit ni pasteurisé) et des fibres qui nourrissent la flore intestinale. Une étude de 2021 a observé qu’un régime riche en aliments fermentés augmentait la diversité du microbiote et diminuait des marqueurs inflammatoires. De plus, l’acidité et la pré-digestion par les bactéries rendent certains légumes plus faciles à digérer.

2  Une valeur nutritionnelle préservée    La vitamine C est conservée (la choucroute protégeait autrefois du scorbut), certaines vitamines B sont produites par les bactéries, et la fermentation dégrade en partie les phytates, ce qui favorise l’absorption des minéraux. Bon à savoir : aliments peu caloriques, riches en fibres, avec des composés végétaux (polyphénols aux vertus anti-oxydantes) conservés.

3  Un soutien du terrain immunitaire    Une grande partie des cellules immunitaires se situe dans l’intestin : entretenir une flore variée permet d’optimiser la santé de la muqueuse intestinale, la digestion et contribue à l’équilibre des défenses immunitaire et de l’inflammation de bas grade. Attention. C’est un effet d’ensemble, à intégrer dans une alimentation variée et riche en végétaux.

Où les trouver?

Aliment	Base	À savoir
Choucroute crue	Chou blanc + sel	Choisir le rayon frais, non pasteurisée. Cuite, elle perd ses bactéries vivantes.
Kimchi	Chou chinois, ail, gingembre, piment	Piquant ; vérifier l’étiquette (certaines recettes contiennent du poisson).
Légumes au sel	Carottes, radis, betteraves, haricots verts…	Les cornichons « au vinaigre » ne sont pas lacto-fermentés.
Yaourt, kéfir	Lait + ferments	Fermentés aussi, mais d’origine laitière.
Miso, tempeh	Soja fermenté	Ajouter le miso hors ébullition pour préserver les ferments.

Fabriquer ses légumes lacto-fermentés

Le matériel : – Bocaux en verre avec joint caoutchouc (type Le Parfait) ou à couvercle vissé, lavés à l’eau chaude savonneuse puis bien rincés. – Un poids pour maintenir les légumes immergés : petit pot en verre, soucoupe, galet bouilli ou poids de fermentation. – Du sel non iodé et sans anti-agglomérant (gros sel marin gris ou sel non raffiné) et de l’eau filtrée ou bouillie refroidie : le chlore de l’eau du robinet peut freiner les bactéries. – Une balance de cuisine pour peser le sel : le dosage doit être précis.

Les différentes étapes

1. Préparer les légumes
   Laver les légumes (de préférence bio, avec peu d’épluchage : la flore utile est en surface), les couper en râpé, rondelles ou bâtonnets. Plus c’est fin, plus la fermentation est rapide.

2. Saler : deux méthodes

À sec (chou, carottes râpées) : peser les légumes, ajouter 2 % de leur poids en sel (20 g par kg), masser 5 à 10 minutes jusqu’à ce que le jus sorte.

En saumure (légumes entiers ou en bâtonnets) : dissoudre 25 g de sel dans 1 litre d’eau (2,5 %).

3. Tasser dans le bocal Ajouter les aromates (ail, aneth, baies de genièvre, graines de moutarde ou de carvi, poivre, laurier, gingembre, curcuma…). Tasser fermement, remplir jusqu’à 2 à 3 cm sous le bord. 4. Immerger Tout doit rester sous le liquide : sinon moisissures. Recouvrir d’une feuille de chou, placer le poids, compléter si besoin avec de la saumure. 5. Fermenter À 18-22 °C, à l’abri de la lumière directe. Joint ouvert ou couvercle posé sans serrer pour laisser s’échapper les gaz (ou ouvrir brièvement chaque jour la 1re semaine). Comptez 3 à 7 jours pour des légumes en saumure, 1 à 3 semaines pour la choucroute. Goûtez dès le 3e jour. 6. Stopper et conserver Quand l’acidité vous convient, fermer et mettre au réfrigérateur: 3 à 6 mois. À chaque prélèvement, utiliser un couvert propre et garder les légumes immergés.

-> Pour plus de recettes, je vous invite à jeter un oeil à ce blog sur le thème de la fermentation.

Précautions

Introduction progressive : commencer par 1 c. à café par jour, puis monter à 2-3 cuillères. Des ballonnements au début sont fréquents. Histamine : les aliments fermentés en sont riches, à éviter ou limiter en cas d’intolérance à l’histamine. Sel : modération en cas d’hypertension ou d’insuffisance rénale, même si l’aliment reste peu salé à l’usage. SIBO, colon irritable, système immunitaire affaibli : avis médical préalable, les aliments fermentés peuvent aggraver les symptômes. Médicaments : les IMAO (certains antidépresseurs) interagissent avec la tyramine des légumes fermentés, demandez conseil à votre pharmacien.

Conseils pratiques

Les consommer crus : la cuisson détruit les bactéries vivantes, ajoutez-les en fin de préparation. Une à deux cuillères à soupe par repas, en accompagnement. Attention, commencé par une augmentation progressive pour évaluer la tolérance. Le jus de fermentation se boit en petite quantité (1 à 2 cuillères) ou assaisonne vinaigrettes et soupes. En magasin : rayon frais, étiquette sans vinaigre et sans pasteurisation.